Az alváshiánytól ingerlékenyebb, stresszesebb, lassabb, feledékenyebb, szétszórtabb leszel.
Mindezek mellett a minőségi alvás hiánya növeli az elhízás, a kettes típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívproblémák kockázatát is. Az alvászavar megszüntetése nem könnyű feladat, mindenkinek más praktika válik be a legjobban. Erre hoztunk most néhány remek tippet.
Hogyan tudsz mélyebben és jobban aludni?
1.) Aludj sötétben
Az igazán mély, pihentető alváshoz teljes sötétség szükséges. A szemed érzékel bármiféle fényforrást, lehet szó a akár a monitorod led lámpájáról is. Ez a fény csökkenti az alvásért felelős melatonin szintet a szervezetedben, ami miatt kevésbé tudsz mélyen aludni. A legjobb egy redőnnyel elsötétített szobában aludni, ahol semmilyen fényforrás nem található. vagy ha ez nem kivitelezhető, használj az alváshoz szemmaszkot.
Minél nagyobb a sötétség, annál mélyebben tudsz majd aludni.
2.) legyen megfelelő hőmérséklet a szobádban
A szervezeted kb. 18-20 fokos szobában tud a legjobban pihenni. Ha ennél melegebb, vagy hidegebb van, az már az alvás rovására mehet. Ha szeretsz meleg lakásban időzni napközben, akkor legalább a hálószobát tartsd hidegen, vagy lefekvés előtt nyisd ki az ablakot.
3.) Próbálj meg mindig azonos időpontban lefeküdni és felkelni
A szervezeted szereti a rendszerességet és az alapján szabályoz bizonyos hormonokat, amik az alvásért felelősek.
Ha minden nap este 10-kor fekszel le aludni és reggel 6-kor kelsz fel, akkor erre fog beállni a szervezeted és nem csak, hogy este 10-kor már álmos leszel, hanem sokkal mélyebben is tudsz majd aludni. Amint viszont kizökkented a lefekvési időd a megszokott állapotból, máris érzed majd a különbséget.
5.) Az evésben is szereti a tested a rendszerességet
Az, hogy mikor eszel nagyban befolyásolja a bioritmusodat és ezáltal az alvásodat is. A melatonin a gherlin és a leptin hormonok az evésben és az alvásban is szerepet kapnak. Próbálj meg azonos időpontokban enni az segít az alvás beállításában is.
6.) csökkentsd a délutáni koffeinfogyasztást
A koffein felezési ideje 6 óra, ez azt jelenti, hogy 6 órának kell eltelnie ahhoz, hogy a szervezetedben fele annyi koffein legyen, mint amennyit bevittél. Ha délután 4-kor megiszol egy espressot, este 10-kor még körülbelül 30 milligramm koffein lesz a véredben. Ezzel a mennyiséggel már el lehet aludni, de ha alvás közben még koffein van a szervezetedben, nem lesz olyan pihentető az alvás. Ezért a legjobb, ha lefekvés előtt 8-10 órával már mérsékeled a koffein fogyasztását.
7.) Lődd ki a kék fényt lefekvés előtt
A kék fény nagyban gátolja az alvásért felelős melatonin termelését a szervezetedben, emiatt nem fogsz elálmosodni. Telefonok, tabletek, tv, monitorok bocsájtanak ki kék fényt. Ezért, ha teheted, ezeket az eszközöket lefekvés előtt 1-2 órával már ne használd. Ha nem bírod ki a kütyük nélkül, jó megoldás lehet az is, ha letöltesz kékfény-szűrőket a készülékeidre.
8.) Vegyél egy meleg vagy jéghideg fürdőt
A meleg fürdő segít elalzulni, kicsit lenyugtatni az agyad. A hideg fürdő érdekes, mert a fürdés után 30 percig pörögni fogsz, majd szinte leragadnak majd a szemeid.
9.) Vezess naplót lefekvés előtt
A lefekvés előtti naplóvezetés segít kiüríteni a fejedet, segít megoldani a problémáidat, így amikor próbálsz elaludni, nem pörög majd megállás nélkül az agyad. A problémák kiírásával ráadásul sokszor meg is szabadulhatunk tőlük. Ez akkor a legjobb tipp, ha a saját gondolataid miatt nem tudsz elaludni.
A fiataloknak az ajánlott alvás napi 8-10 óra között van, felnőtteknek napi 7-9 óra között. Ügyelj rá, hogy lehetőleg mindig elég legyen az alvásra hagyott idő.
